認知心理學：為什么我們無法“克制欲望”

編輯導語：人都是有欲望的，比如我們在學習的時候總想忍不住去玩一玩手機，導致最后事情沒有做完；所以我們需要克制欲望，可以用激勵或獎勵自己的方式讓自己先完成當前任務；本文作者詳細分析了認知心理學中的“克制欲望”，我們一起來看一下。

人人都應該學會用需求分析法去拆解欲望，用假設法來疏通欲望。

在感情、事業、生活消費方面，每個人都有欲望，只是欲望的大小不同，克制欲望的場景不同，所以才有了我們這些形形色色的人。

身邊見過多數的女生：看到別人背著名牌的包包，自己也想要，最后發現如果拿出一筆費用去購買，這個月就會過得拮據。

最后狠不下心剁了手，結果背了幾天發現，“生活中似乎有些東西可有可無，并不是剛需，只是被某個場景沖擊了大腦”。

其實，我一直很敬佩那些能夠很好克制自己欲望的人；這個世界上，我們面臨很多的悲劇，都是因為人的欲望扭曲而造成的，克制欲望是一件極難的事情。

修身是為人處世的第一步，而修身的第一步就是克制自己，王陽明曾經說過：“人須有為己之心，方能克己，能克己，方能成己”。

能夠克制自己的人，做事分得清輕重緩急，知道怎么樣處理生活、工作中種種的問題，遇到難題就不會手忙腳亂，更不會束手無策；每個人在不同的年齡段都應該認知到“自身的能力”，做“能力范圍內的事情”。

當“能力范圍”內的事情處理好后，再去拓展邊界才是正確的路線，千萬不要當自己還沒有“認知到自己”，就認為自己無所不能；其實到最后卻發現“什么都做不好”，這本就是“欲望”在作怪。

一、為什么要疏通欲望

在《勸誡全書中》有一段古訓是這樣說的：“欲不除，如飛蛾撲火，焚身乃止，貪無了，若猩嗜酒，鞭血方休”；生活中，不乏這樣的例子，原來沒有煩惱，當欲望之火被點燃后，煩惱就隨之而來了。

“欲望”的控制，對一生的發展起到了關鍵性作用，利用好“欲望”可以助力我們成長，甚至成就人生，一旦無法控制自身的欲望，則會發生悲劇。

1. 什么是欲望

網絡給予的定義是：欲望是由人的“人性”產生的想達到某種目的的要求，欲望沒有善惡之分，關鍵在于如何控制。

欲望也是是世界上所有動物最原始，最基本的一種本能，從人的角度來看是“心理”到“身體”的一種渴望、滿足；它是一切動物存在必不可少的需求，一切動物最基本的欲望就是“生存”和“存在”，簡單來說就是“愛與不滿足”。

欲望過于“膨脹”會減少個人的幸福感，比如在農村鄉下，我們經常看到的鄰居之間“長與別人比高低”，最后把自己氣的夠嗆。

本質是看到別人家有了什么，自己沒有，還羨慕嫉妒的一種心理表現而刺激到達到的欲望不能得到滿足的狀態。

欲望過于“低下”會讓人喪失“追求”的一切的生活的動力，當然欲望是多樣化的，比如生存的需要、享受的需要、發展的需要等等；這一切構成的一個復雜的“個性化需求”結構，并隨著周邊的環境不斷的變化而發生變化。

如果我們對“欲望”不解，就會被現實中的某種行為“牽引著走”，比如新聞頻繁爆出的“某男子因為玩游戲花光多少積蓄”、“某中學學生沉迷網絡無法自拔”等類似的文章。

這本是對某個環境中的某個場景進行沉浸，最后因為欲望的驅動自己得不到控制而“陷入其中”。

欲望也是一種“心理自我感受的表現行為”，比如渴望、貪心、燃燒、懷念、熱愛、愛慕等等；但其中“貪欲”和“色欲”是人們的公敵，它不僅僅涉及到思想、主意、信仰、看法，還常常導致多數家庭破滅，走上非法道路。

2. 欲望存在的意義

其實“滿足欲望”和“克制欲望”相似，只是為了調解自身的某種狀態，小到草履蟲，大到人類——只要是生命，每時每刻都在產生需求，需求的產生就希望被得到滿足，在滿足的過程中，也就產生了“欲望”的大小。

有一些欲望，心底里我們會覺得不好，阻礙我們成為“更好”的自己；因此就需要去克制和糾正它，欲望的產生，本質是一種“調解狀態”，維持心里的“內平衡”的過程。

“欲望也是一種大腦多巴胺的分泌系統”，科學家曾經做過一個“實現”，將小白鼠的“多巴胺”系統去除，最后發現小白鼠喪失了“欲望”。

沒有欲望的小白鼠沒有任何行動的意愿，比如“吃飯”、“睡覺”、“活動”，即使它渴了餓了也不會去主動的尋找食物。

我們可以結合自身去思考一下，每次欲望的產生，不是為了滿足某個“需求”嗎？

基本的欲望渴了要喝水，餓了要吃飯；精神的欲望，玩手機獲取信息，娛樂刷手機；試想一下，如果外力不能滿足自身的欲望，我們會不會非常的痛苦。

欲望存在的意義本質也是“生命自發的系統當中的一個部分”，它能調解生命狀態的意義，既然這么好，我們為什么還要進行控制呢？

答案是因為滿足欲望是“生命系統中解決當下困境局部的最優解”，但不是“核心全部”；生命出現了問題，就會自動的尋找解決方法，刻不容緩的解決當下的“需求”，解決不了當下的需求，生命或者大腦就會發出信號。

比如“煙癮犯了”，當下就要揚眉吐氣，吸上兩口，但大腦當下不會站在長期角度去思考“長期抽煙有害健康”；比如游戲癮犯了，當下就要趕緊“登錄游戲玩上兩把”，你不會考慮會不會浪費自己時間，這件事情有沒有什么意義。

美國科學家“保羅·麥克林”曾經提出三腦一體理論，把人的大腦分為爬蟲腦、哺乳腦和新腦：

• 爬蟲腦負責人基礎的一些行為，“餓了要吃，渴了要喝”；
• 哺乳腦負責處理一些基礎的認知活動，比如“喜怒哀樂情緒的掌握”。
• 新腦負責滿足生命的額外需求，處理繁雜棘手，用于長期思考的一些事情，不僅僅人類如此，動物也同時一樣。

克制欲望的本質是基于“大腦中現有信息的總和”，做出“事情全局的最優解”；比如我知道戒煙痛苦，在最想抽的時候，思考長期對我的害處，那我就不能抽，它本是站在一個“更高維的角度”處理這個問題。

為了生命最長時間的好處，制造良好的生存條件，同時欲望會迫使“大腦”根據當下情況預測未來，為了避免某種層面的傷害，大腦倒逼當下的自己展開行動。

我們想要讀書，想要學習，想要節制，本是防止未來有不時之需，這也是大腦站在“全局角度”做出最優解的一個過程；克制欲望本身也是一種欲望，歸根結底還是要通過大腦多巴胺刺激身體去行動。

按照馬斯洛需求論，為什么說“使命和信念”會更高維？

因為那是精神世界，就像人們常說的“吃的苦中苦，方為人上人”；當自己在某個時刻堅持不住的時候，聽到這句話，欲望會不會驅使自己前行呢？這就是全局角度的思考。

當下角度的思考可能是“今天太累了，那我就休息下”；但這不代表我要放棄，所以明天繼續堅持，局部和全局不會有沖突的情況，大致是一致的。

二、克制欲望的心理結構

當認知到了“全局與半局部”狀態的關系，那么才會有克制欲望的本能，欲望分為“物欲”“心理”和“生理”三個層面，對于不同層面，克制的狀態也是一樣。

“物欲”的克制一般表現在沖動消費，心理的欲望克制表現在“羨慕嫉妒恨”五個環節；生理需求是本能需求，吃喝拉撒，也是人們的基礎“幸福欲”。

因此，我們絕對不能高估自己的自控力，要意識的原理那些“產生額外欲望的環境”。

1. 壓抑結構的克制

壓抑結構的克制一般比較簡單粗暴，總結來說就是“想做一件事情，我就努力不讓自己做”；比如現在80%的人一天無聊的時候就是刷手機，看網絡綜藝，壓抑就是“我不去看”“我不碰它”。

但不碰，不看不代表這個需求就得到了“有效的解決”，大腦只會讓需求轉移，因為產生了刷手機的需求；雖不看，但欲望沒有滿足，你就要思考用另一件事“去轉移大腦的這個需求”。

不妨我們一起來解刨一下整個的路徑：

首先，大腦產生了一個迫切的需求“刷手機”，然后大腦通過計算得到了解決方案，就是“當下趕緊行動”，并且逐漸形成了“欲望”，因為欲望會迫使你去做。

再往后，全局的那個大腦就會思考，這件事情對自己“有無害處”，會不會帶來不好的結果，要不要去做；最后思考，不行，得到結論就成為了“行為沒有發生變化，不能去做”，需求在大腦中沒有得到解決。

如果最后思考“可以”，那么得到的結論便是“立馬行動，立即去做”，這當中大腦平衡的兩個方面其實就是“當下的利益和長遠的利益”。

那么“即刻利益和長遠利益”會不會沖突呢？答案是“會的”。

比如你想瘦10斤，可能當下餐食就必須得到控制，一般當下場景被否定的行為，都不是非“即刻“的需求，解決的最好方式便是——改變當下的解決方案，同時兼顧“長遠的利益和局部的利益”。

我想玩手機，但是我今天還有重要的事情要做，那么我就把“重要的事情排在第一位”，待完成了，再獎賞自己玩手機1個小時；這從需求層就發生了轉移變化，用我要做的“最重要的事情”，長期利益的事來掩蓋了“不重要的事”。

壓抑結構的“克制欲望”，往往不能夠真正的克制，它只能短期解決當下，最好的形式就是給“大腦的需求”找一個“新的需求”，用新的欲望去替代舊欲望的產生。

2. 強迫結構的克制

“堅持就是勝利，做事情要堅持”，這句話其實就有強迫結構的克制欲望特征，自己不想做某件事的時候，強迫著自己去做。

比如我現在不想看書，看書根本提不起來興趣，但大腦的全局思考不看書就不會進步，就會出現“強迫的情況”，強迫的去AII-in，往往的結果也是最差勁的。

不妨我們來一起解刨下強迫結構的克制欲望路徑：

首先我們分析“意識結構”，強迫的東西大腦一定是站在“全局的角度”出發進行思考的，提示我們該做這件事情，但是另一部分大腦也預測到“做這件事情行為可能比較痛苦”。

行動之后，可能不會變好，還會變的更加糟糕，因此沒有“行動的欲望”；但是大腦全局思考還需要迫使自己去做，最后就出現了“強迫”。

強迫的本質是因為大腦中的“長期利益與短期利益”得到了沖突，并且長期的那個狀態過剩，大于了“短期”；同樣此時被否定的行為就是“非長期的利益”，那么這個時候怎么辦呢？

答案就是“改變解決方案”，就像寫方案一樣，大腦欲望不想寫的時候，自己就是坐在辦公室一天也寫不出來，即使強迫自己，花費3個小時還是這樣。

“思考大腦當下的欲望是什么”，不想寫方案，肯定是因為有另一個需求所在；比如你可能狀態非常不好，特別困，也可能是下午有個會要開，資料沒準備齊全等。

當找到了“另一個欲望的源頭”得到了滿足后，在去寫方案就會表現的非常通暢；所以強迫結構的克制本是一種“行動和大腦的對沖”，最后大腦也痛苦，行動也痛苦，不如不做。

市面上我見到很多案例，比如一個人刷短視頻看到別人成了網紅，帶貨賺了不少傭金，自己也想要，強迫著自己去做，做了4-5天發現困難重重而放棄——這些本質都是“偽需求”，被賺錢蒙蔽的偽需求驅動自己去對某件事行動。

如果你能夠拋開“偽需求”，發現“真本質”，也就離“網紅的成就不遠了”。

那么真本質在哪里呢？真本質不在于“外面表現的盈利，賺很多傭金”，而在于“網紅的定位、內容的輸出、賬號的運營”等等。

“壓抑結構”和“強迫結構”的克制欲望都不能從本質層面去解決“欲望的問題”；找到“核心大腦的那個訴求”，把訴求產生的需求解決掉，欲望才會減少，這樣才能得到有效的克制。

三、克制欲望正確方式

我們要清晰的認知到“克制欲望不是單純的堵”，也不是單純的“強迫”，克制本是一個“疏通的過程中”，是將閉塞轉化成為動力，是對原有欲望的拆解。

人們總是想要的太多，而行動的太少，從個人成長角度看“克制欲望”，欲望本質是不需要刻意的克制，只是明白了“全局和半局之后”，我們讓它有效的“合二為一”。

1. 克制與“疏通”的關系

相信大家外出去湖邊“游玩”的時候都有看到過泄洪用的“水閘”，水閘的作用起到阻擋水流的方向，控制水的速度等情況；如果把水比作成為欲望，當欲望來襲時候，如果我們一味的用“水閘”壓抑，那么可能就會出現“爆發”的情況。

只有當“克制欲望”等于“欲望驅動力”的時候，我們才能夠克制成功，如果欲望太強，水流的速度過快，水閘的克制也就會“失效”。

所以，在成長中，當某種欲望到來的時候，我們不是一味的壓抑，而是去“疏通”。

疏通可以讓湖邊的水流改變管道，從而阻礙貢獻了一部分力量，引導也貢獻了一部分力量，達到了平衡的狀態，這樣不需要很強的控制力，就能夠避免糟糕的事情發生。

某種層面來說，引導驅動力越弱，克制的行為就要越強，反之也是相同，克制的越弱，引導也就要越強；比如：你想克制自己玩手機，那么就要引導自己做另外的一件事，而不是直接“堵塞”的道理是一樣。

記得幾年前我為了成功幫助父親戒煙，用到的方法便是嗑瓜子的方式、吃薄荷糖的方式；每次外出我都監督他兜里要放些薄荷糖和瓜子，當想抽煙的時候，就吃薄荷糖來刺激“多巴胺”。

這樣的方式疏導加上“個人部分的意志控制”，成功的戒掉了“抽煙”的壞習慣；為什么多數的煙民戒煙很難，因為“煙癮”上來的時候，他沒有另一種可以替代抽煙的東西，所以“堵則不同”。

2. 根據場景，找到合適的路徑

湖邊的洪水來了，為了不擊垮河邊的河梯，需要導流，關鍵是如何尋找路徑；設計可行性的方案，讓欲望有去的地方，顯得格外的重要。

比如我以前沒事的時候也和所有的青年一樣喜歡玩“王者榮耀”，甚至有的時候能拉著朋友玩到凌晨；卸載了多次，最后還是又安裝了回來，我為了改變這種行為，就設計了另外的一種路徑。

首先克制自己，如果日常想玩“游戲的時候”，就思考自己還有沒有額外的事情沒做，比如“寫作”、“鍛煉身體”；如果這兩者做完了，我會把玩游戲的作為一種獎賞，來獎勵自己，但只玩1-2次，絕不多。

后來久而久之，玩游戲的欲望也就不在有了，游戲的需求則慢慢轉移到了寫作和健身、看書上面。

所以欲望和洪水一樣，需要分流，當管道疏通了，主干道建設好后，你會發現另外一條小道自己也就慢慢不在關注了。

再比如，我以前看書的時候，總是提不起來興趣，看不到10幾分鐘就把書放到了一邊，下次看不知道什么時候，后來“我把看書設定成為一種懲罰機制”。

當我每天的核心任務，比如健身、做俯臥撐打卡沒有完成或者遺漏的時候，我就用“讀書半個小時”來懲罰自己，慢慢的讓自己融入另一個管道，最后卻發現另一個管道當中也有很多有趣的“事物”值得自己投入。

治理洪水，我們需要未雨綢繆，全面考慮水量、流向；給自己制定“克制欲望”的疏通方式的時候也是相同，不僅僅是疏通，也是另一種“長期培養”興趣的方式。

四、如何設計“良性的克制方案

欲望的產生是因為身體或者心理產生了需求，所以滿足欲望是“身體的最優解”，但是最優解也不是唯一；比如自己想玩游戲的原因是“無聊”“內心缺少快樂”，玩游戲是方法，是道路，最終的目的是快樂。

而得到快樂的方式有很多種，看電視、電影，做自己喜歡的運動，或者看看搞笑的視頻，所以設計良性的運營方案，對自己顯得頗為重要。

1. 找到第二條管道

雖然你在玩游戲的時候、抽煙的時候，這些事情從全局角度思考；并不是自己想做的，但是當下自己控制不住，但確定無疑的是活動的欲望超越了自己的“行動閾值”。

你有欲望執行“這些活動”，并且還能實際產生行動，避免打游戲抽煙的舉動；那說明自我意識想要改正，有第一驅動力，只是“行動閾值”過高，才驅使你這么做，與讀書、學習這些事情來說，“行動閾值”過低，就不會產生動力。

那說明，如果欲望大于“行動閾值”，這個欲望就會被實現，欲望驅動力越強，執行力也就越高，欲望驅動力越弱，執行力也就越低。

那么認知到這些，疏通欲望就顯得非常的容易，思考當下我現在愿意做什么、不愿意做什么、討厭做什么，也就有了優先級，疏通欲望可以通過其他欲望所代替。

想要讓自己不做一件事情，就找另外一件事情替代它，但在第二條方案中，每一種方案對于生命長遠的價值，表現的也都不一樣；這個時候我們就需要在眾多次要的方案中，選擇最好的一個。

就像我讓父親戒煙一樣，瓜子和薄荷糖是兩種選擇，但是抽煙的多巴胺是心理過癮，同等于吃薄荷糖清涼的感覺，瓜子可能也就預期差了些一樣；通過這樣的方法，既調和了當下的價值需求，又滿足了長期的意義。

雖然當下并不能最爽快，像玩游戲、抽煙一樣，但至少可以避免了放縱欲望帶來的后悔和“閉塞式的痛苦”，從全局看，是一種不錯的方案選擇。

2. 兩種“方法論”

對于“欲望來說”，沒有錯，有的時候“欲望”也需要延遲滿足，但是不一定是當下滿足；尤其是對最重要的事情來說，一味的克制，不如給自己設定好期許的未來，設定欲望滿足的條件，讓本不合理的東西，變得合理。

對于那些“事情比較難”、“結果很美好的事情”，我們如何設計強迫的方案讓自己不那么壓抑克制又能完成呢？

其一分析法：

這種情況我們可以分析出事情比較難，不愿意做的核心原因，找到原因，才能改變好方向；比如你明知道讀書有利于拓展自己的認知邊界，可是就是覺得沉下心比較難。

在分析一件事情不愿意做的事情，情緒感受就成為了“信號燈”；一件事情不愿意做，往往有兩種結果，要么是預期行動后沒有得到自己想要的獎賞機制，要么是當下行動后，沒有太大的作用。

所以通過分析法，就可以針對內心的核心訴求進行對癥下藥，比如讀完書給自己獎勵大吃一頓、讀完書獎勵自己玩一會兒游戲等。

其二假設法：

用分析的方式是找到“原因的通路”，但是這種通路當中又有很多的“小環節”，用假設的方式就可以驗證“通路中的小環節是否奏效”。

我們都知道，分析問題的核心是“解決問題”，分析的方法終究是解決問題的一種，那么我們為什么不能反推一下呢？

假設我選擇A道路，會給自己帶來什么成就，選擇B方法，會帶來什么不同結果。

這種方法是跳出了分析的思維框架，直接尋找能夠改變“結果”的東西。

不管是在生活場景中，還是在個人發展場景中，我們總是需要克制自己的欲望去做一些事情，但最后都做不到甚至做不好，本質是應該試圖更加有效的“從對抗狀態”變為“疏通狀態”。

五、寫在最后

欲望的出現說明身體有了需求，出現了需要解決的問題，克制等于做減法，是一個“疏通的過程”，強力阻止只會出現更惡劣的反應。

疏通的方式有兩種：其一尋找第二條管道，其二設定欲望滿足的條件。

 

作者：王智遠 公眾號ID：Z201440；思維躍進，獨立思考，不知名上市公司互聯網學者，每周佛系更新，這是一個幫你提升個人價值的地方。

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