職場人健康指南

編輯導語：面對生活壓力與工作壓力，職場人可以從哪些方面著手調節自身、提升動力，迎接一個更加健康活潑、積極向上的生活？在本篇文章里，作者總結了一份職場人可以借鑒操作的健康指南，讓我們一起來看一下吧。

我以前在文章里講過：我們日常生活中絕大多數的問題，其實都可以通過三種方式解決：鍛煉、社交，以及良好的作息。

這句話多少有開玩笑的成分，但實際上也的確如此。

為什么呢？因為這三種方式，可以幫助你保持一個良好的身體和心理狀態，而這種狀態，可以極大地增強你的抗壓能力和復原力。

我們在生活中遭遇到的壓力，很多時候，其實都并非來自于問題和挑戰本身，而是來自于什么呢？我們內心深處對這些問題和挑戰的恐懼。

而這些恐懼又來源于什么呢？源于我們對自己的不自信。我們不認為我們能夠抵抗它們、克服它們，因此當面對挑戰時，會更加容易把威脅放大，從而讓自己采取回避的策略。

更深一層挖掘，這種不自信，很大程度上又來自于我們對自身狀態的認知和理解。

神經科學家 Antonio Damasio 認為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構成我們對「自己能做什么」的內在認知。而這種內在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

因此，Damasio 認為：如果一個人缺乏鍛煉，導致他身體孱弱、不夠健康，那么這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊——而這是無法通過思考和心理的調整來彌補的。相當于說，它決定了你「心理狀態」的上限。

所以，一個具備更佳身體狀態的人，在面對壓力和挑戰時，總是能夠比一個狀態不佳的人，擁有更強的主動性、進取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。

實際上，這個時代，為什么會有那么多的壓力、焦慮以及心理問題？一部分原因可能是世界在加速，變得越來越不確定和復雜；而另一部分原因，也是由于工作壓力太大，大家無暇放松、鍛煉，始終處于緊繃的狀態之中，從而使得我們的抵抗力變得低落，更加容易產生種種問題。

很多人看到「健康」，會認為，只要自己不生病，體檢狀況正常就好，反正慢性疾病和死亡離自己還很遙遠——但其實不是的。

先不提近幾年的種種猝死事件，身體狀態的低落，會在很大程度上影響我們的心理狀態，使得我們更加難以抵抗生活中的挑戰和困難，降低幸福感。

另一方面，身體狀態的低落，又會極大地限制我們的精力狀態。

我在之前的文章中，提到過「精力管理」。有朋友問，那么我們的精力上限是否可以提高呢？答案是：精力上限跟身體狀態是密切相關的。

假設一個足夠健康的人，他的精力上限是100%；但我們絕大多數人都沒有這么健康，多多少少都存在一些問題，因此我們的精力上限，很可能只有50%、60%。

因此，提升我們的身體素質，保持一個良好的身體狀態，對于我們的認知能力、生產效能，也會有巨大的提升。

那么，對于平時已經十分忙碌的職場人來說，應該注意些什么呢？可以如何提升我們的身體狀態呢？

這篇文章，我想跟你聊聊身體與大腦的聯系，希望能給你一些啟發。

01

首先，說說我們日常生活中最常見的一個問題：久坐。

大家可以想一想：你每天坐著的時間有多長？8個小時？10個小時？甚至，超過10個小時？

我們的身體并不是設計用來久坐的。從漫長的進化史來看，我們在上百萬年的生活中，一直是在保持活動，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長時間坐著的生活模式，只不過短短一兩百年。

因此，「坐著」其實不是一個最佳的狀態，對身體來說，最好的狀態是什么？是不斷改變它的活動，不斷地切換各種姿勢，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負荷。

生活中，很多讓你舒服的事情，實際上并不健康。糖分是如此，即時反饋和刺激是如此，長時間的坐著（包括躺沙發）也是如此。

挪威一個研究小組調查了超過 36000 人的數據，進行了平均超過 5.8 年的跟蹤研究，發現：當每天持續坐著的時間超過9.5小時后，死亡率就會顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）

2021 年的一項研究也發現：全球大約1.6%的高血壓、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宮內膜癌、2.9%的結直腸癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中風、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁癥、7.2%的食管癌、7.2%的腎癌，以及8.1%的癡呆癥，都可以歸因于缺乏運動，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）

2018 年的一項研究著重研究了久坐跟認知能力的關系，結果發現：久坐會降低大腦的認知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環，而這會顯著降低大腦的思考與認知能力。（Bakrania et al., 2018）

你必須樹立起這么一種觀念：坐著其實并不是一種休息。對身體來說，真正的休息，其實是站立、散步、坐下這三者的不斷切換。保持任何一種姿態過久，無論是坐著還是躺著，對身體和大腦都是一種損害。

但是，由于工作的緣故，我們可能很難做到「不久坐」，那么，我們應該如何盡量降低久坐的危害呢？

2021 年的一篇論文提出了一條計算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時，最好搭配進行3分鐘的中等或劇烈運動，或者12分鐘的輕度運動。（Chastin et al., 2021）

論文提出了幾個相對比較有效的建議，可以極大緩解久坐帶來的健康危害：

• 55分鐘的中等或劇烈運動+4小時的輕度運動+11小時久坐；
• 13分鐘的中等或劇烈運動+5.5小時的輕度活動+10.3小時久坐；
• 3分鐘的中等或劇烈運動，6小時的輕度活動+9.7小時久坐。

這里的輕度活動主要是指散步、站立、做家務等等。更加詳細的內容，下面會講。

我個人一般會建議：每工作半小時左右，站起來活動3-5分鐘，可以是倒杯水，伸伸懶腰，到處走走。你也可以換算成1小時活動10分鐘，等等，按照自己更適合的節奏來。

另外，如果有條件的話，也可以結合保護視力的 20-20-20 法則。亦即每工作20分鐘，起來活動20秒，眺望起碼20英尺遠（6米遠）的地方。

一定不要讓身體長期地處于某種狀態里，這是一種損耗，而不是休養。

02

鍛煉不僅是降低久坐的危害，它也會帶來無可替代的作用。

比如：鍛煉可以增強全身的抑制作用，減少炎癥反應，調節激素水平，減弱身體對壓力的生理反應，讓我們能夠更好地抵御壓力；有氧運動可以提升大腦的血流量。

據測算：當我們跑步或快走時，大地對腳掌的反作用力會在血管中形成微小的湍流，提高約15%的大腦血流量，增強大腦的活躍。

2016 年的研究發現：當我們進行強度較高的鍛煉時，會促進身體釋放一種叫做骨鈣蛋白的激素，這種激素會影響海馬體的神經元連接，從而影響記憶力和認知能力。因此，在中年時期身體素質更強的人，在10年后往往會有更加優秀的記憶力。(Steves et al. 2016)

另外，如同我在《如何讓大腦保持年輕與健康？ 》中講到的：鍛煉，尤其是需要全身各部位協調的活動，會刺激大腦對全身的控制力，鍛煉大腦對大量涉及平衡、導航和運動的信號的協調能力，有效提升大腦的認知儲備，避免大腦老化。

……

簡而言之，身體跟大腦的聯系是極其密切的。許多我們的傳統觀念，比如「四肢發達，頭腦簡單」等等，也許都要做一個全新的修正了：身體素質不但影響我們的身體健康，也會極大地影響大腦的運作能力。

那么，我們應該如何選擇適合的鍛煉方式和鍛煉強度呢？

這里，需要聊聊前面提到的輕度、中等和劇烈運動。

我們一般把一個人靜息狀態下（也就是什么都不做）的耗能稱為一個「代謝當量」，寫作 MET，大約相當于每公斤體重每小時消耗1千卡能量。也就是說，一個80公斤的人，在完全靜息情況下的基礎代謝，大約是每天 1920 千卡（80×24）。

當然，實際情況中，由于不可能什么都不做，所以真實耗能肯定會高于這個數字，并且男性和女性也會有差異。

輕度運動是指強度在 1-3 METs 的活動，比如散步，打掃衛生，演奏樂器；中等運動是指強度在 3-6 METs 的活動，比如疾走，跳舞；劇烈運動是指 6 METs 以上的活動，比如跑步（速度越快耗能越高）、無氧訓練，以及大多數體育運動。

那么，每天采取多大的運動量比較合適呢？

2018 年一項研究發現：每天進行25分鐘的中等或劇烈運動，與完全不運動的人相比，死亡率可以下降25%；而每天進行100分鐘中等或劇烈運動的效果是最好的，可以降低80%的死亡率。再往上就不顯著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）

美國 CDC 的建議是：每天至少進行25分鐘中等或劇烈運動。

世界衛生組織則建議，成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘的劇烈運動。

如果你需要一個簡單粗暴的結論的話，我個人會建議：每天進行半小時左右的劇烈運動，比如跑步、騎單車、無氧力量訓練。除此之外的時間，能多站起來就站起來，能多散步就多散步。

2019 年的一項研究發現：每天步行5000-10000步，就能有效增加腦容量，提高認知儲備，降低大腦衰老的程度。

無論你是開車還是地鐵上班，最好保證有一段步行的路程，中午吃飯時也可以到附近散散步，晚上亦然。平時工作過程中，每半小時或一小時起來活動一下。每天最好加起來能有3-4小時的站立和步行時間。

這樣，才能使得你的身體與精力狀態保持在一個更好的狀態。

03

上面講了鍛煉的強度，下面講講鍛煉方式。

先聊聊跑步。

跑步也許是最普及、最常見的鍛煉方式。相對而言，也有比較多的研究。

比如：跑步可以促進血液中一氧化氮的產生，可以修復血管，保持血管彈性。跑步可以刺激 BDNF 的合成，提高大腦的運作效率。等等。

不過最有趣的可能還是這個：2014年，韓國科學家 Duck-chul Lee 等的一項研究表明：比起不跑步的人，跑步的人通常可以多活三年左右，即使他們有其他的不良生活習慣。

這項研究發出來之后，引發了很多來信討論。被問得最多的一個問題是：為了達到這個效果，我需要跑多久呢？有沒有可能我花在跑步上的時間比我增加的壽命還要多？（大家果然都非常務實）

于是，2017年，Duck-chul Lee 的團隊又公布了一項后續的成果：

1. 數據表明，不論速度快慢、里程長短，跑步都可以降低約40%的死亡率。即使剔除了吸煙、飲酒以及高血壓、肥胖之類等因素后也是如此。
2. 據估算，平均每跑步1小時，大約可以延長預期壽命7小時。

不過，這種延長預期壽命的效果，封頂就是3年。那么平均算下來，每周跑4小時也就差不多封頂了，再多也沒有提升了。

而對于完全沒有運動經驗的人來說，每周1小時可能是一個性價比比較高的節奏。

那么，是不是只有跑步才能延長預期壽命？其他運動方式可以嗎？

理論上也是可以的，因為原理是對沖久坐所帶來的健康危害，以及提高身體的有氧適能。所以只要是達到一定強度的鍛煉方式應該都可以。

那性價比更高的鍛煉方式是什么呢？

2011年，一項針對中國臺灣數十萬人的研究發現：對從不運動的人來說，每天進行約15分鐘的中等強度運動，就能降低約10%的死亡率；而如果進行劇烈運動（如跑步），想要達到相似的效果，只需要5分鐘。(Wen et al., 2011)

2013 年，一項研究發現：跟步行的人相比，跑步者患高血壓的風險降低了 38%，患2型糖尿病的風險降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013）

那么，是不是跑步一定更好呢？并不是。如果讓步行的人把他們的耗能量控制在跟跑步相似的水平，那么兩者的差異就被抹平了。

也就是說：鍛煉的方式并不是特別重要，鍛煉所消耗的能量才是最關鍵的。

所以，一個可能性是：鍛煉帶來的效果主要跟單位耗能相關。單位時間內耗能更高的活動，理論上會具備更高的性價比。

從這個角度來說，我個人比較喜歡的活動是 HIIT（高強度間歇性訓練）。因為 HIIT 的理念就是在盡可能短的時間內加大運動負荷，達到近似極限值，然后休息，再運動，再休息，讓身體來回處于高強度負荷-放松-高強度負荷-放松的循環之中。

當然，真正意義上的 HIIT 難度很高，METs 數可能在 10 以上，甚至在 15 以上，那就不需要半小時了（大多數人也做不來），5-10分鐘就差不多了。

簡而言之，一個簡單的結論是：單位時間內越劇烈的活動，效果越好。一方面可以更好地鍛煉身體的適應力，另一方面性價比也會更高。當然，務必要注意自己的身體狀況。因為越激烈的活動也就意味著越高的心臟負荷，千萬不要發生意外。

04

講了這么多關于鍛煉的內容，最后，簡單點一點其他幾個部分吧。

1. 社交

社交的重要性，我在這篇文章，破除你對社交的困惑 已經講過了。社交本身就是人的一項基本需求。如果被動缺乏社交的話，短期來看，會引發大腦類似饑渴的反應，加重焦慮、不安、恐懼；長期來看，會對大腦的神經元連接造成損害，使得大腦加速衰老，提高罹患阿茲海默癥的風險，提高死亡率。

比如：針對300多萬平均年齡為66歲的人的元分析顯示，社會隔離和孤獨增加了高達30% 的早期死亡風險。(Holt-Lunstad et al., 2015)

比如：長期缺乏社交聯系對大腦造成的危害，跟肥胖或每天抽煙超過15支等同。(Holt-Lunstad 2017)

所以，我一直建議大家：一定不要把生活局限在自己的小圈子里，每天就是家和公司兩點一線，這樣很容易讓自己陷入「越來越窄」的怪圈里面。

一定要主動走出去，多認識一些人。譬如，在網上加入一些志同道合的社群，認識一些聊得來的小伙伴，節假日約出來一起做一些活動，比如運動、娛樂、聚會，都是非常好的模式。

再比如，利用周末的時間去參加一些培訓班、俱樂部，或是密室逃脫、劇本殺，既可以學到一些技能，接觸未知的領域，又可以認識新朋友，一舉兩得。

哪怕你是一個社恐患者，也不妨試著讓自己邁出舒適區，打破自己的舊模式。

2. 睡眠

良好的作息主要指兩點，一是睡眠，二是飲食。關于睡眠，我在《怎樣才能睡一個好覺？ 》中已經講得非常透徹了，在這里就不多說了。主要注意做到三點即可：

1. 睡得好：睡眠過程中避免一切干擾。遮光窗簾，防噪耳塞，等等，能用的就用起來，盡量保持把光線和聲音降到最低，氣溫適宜。睡前也不要留有焦慮和負擔，可參考我在《怎樣才能睡一個好覺？ 》中講到的方法。
2. 睡得長：每天需要保持至少7.5小時的睡眠。否則有可能會影響記憶力、認知能力、思考能力，提高罹患阿茲海默癥的風險。
3. 睡得穩：每天保持穩定一致的上床和起床時間，周末和節假日也不要改變，否則會造成睡眠紊亂，容易導致失眠。

3. 飲食

飲食這一塊，想跟大家分享一個東西，叫做「間歇性禁食」（Intermittent Fasting）。

簡單來說，就是在一段時間內正常進食，一段時間里完全不攝入能量，讓身體分解儲存的肝糖原和脂肪供能。

最常見的間歇性禁食主要有兩種：一種叫做 16/8：也就是每天在8小時內正常吃飯，剩下16個小時里不攝入能量（可以喝茶、水、咖啡等）；另一種叫做5:2：也就是每周5天正常吃飯，剩下不相鄰的兩天，每天只攝入 500-600 千卡的食物。

我自己是長期 16/8 踐行者 —— 在我還不知道這個方法之前就開始了，至今可能已經有十幾年了。也就是不吃早飯，每天只吃午飯和晚飯。當然，最好按照膳食金字塔來。

目前關于間歇性禁食的好處，一般集中在這幾方面：

• 刺激細胞啟動修復過程，修復和清除失調的蛋白質；
• 改變激素水平，提高身體的代謝率約3-14%，保持體重勻稱；
• 減少炎癥，降低心臟病、癌癥的風險，降低死亡率；
• 促進、調控免疫作用，提高身體的免疫能力。

……

很多人可能會問：不吃早飯，胃不會難受嗎？就我個人而言，完全沒有感覺。其實身體的適應能力是很強的，只要你養成了習慣，它就會調整其他的各種細節來適配你的習慣。

所以，很多我們認為「理所當然」的事情，其實未必天生就是理所當然的，只不過是因為我們習慣了而已。

但是，這里要強調一下：

目前關于間歇性禁食的研究還不算多，且有一些爭議，所以未必適合你，未必適合每一個人。

如果你有興趣，可以自行搜索了解一下，或者嘗試一下，看看是否適合。切忌一味模仿。

另外，如果你的身體有一些小問題，也未必適合間歇性禁食，可以咨詢醫生和相關專業人士。

希望今天分享的內容，可以幫到你。

身體是一切的前提和基礎，一定要好好善待它。

 

作者：Lachel；公眾號：L先生說

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