如何破解不自覺地“開小差”？

編輯導讀：不自覺地開小差每個人都經歷過，經常在做著某件事情的時候，大腦開始放空，或者將注意力轉移到另外一件事情身上。很多人因此困擾，如何才能破解不自覺地“開小差”？本文作者將從五個方面進行分析，希望對你有幫助。

有朋友經常跟我說：

真的很想專注用心的去做一件事，但每次行動時都會被各種“外界因素”或“內在想法”打亂，即使把自己關在安靜的屋子中，也很難以沉下心，有時還會特別討厭自己，偶爾內心產生懷疑。

譬如：

工作場景中要做份PPT，狠下心一定要完成，結果剛進行半個小時，大腦思維不知被“什么事情”拉走，又跑到另外一件事上。

中午與朋友吃飯聊到拍vlog，持續兩天未更新，下午一定要拍出來剪輯好，發到自媒體平臺中，結果拍到一半困難重重又放棄掉。

想要用心寫篇文章，發誓今天一定要寫完，行動一半實在沒心情寫下去，晚上睡覺時反復思考“我今天又拖更了”。

這些種種情況讓自己內心產生懷疑“我怎么變成這樣”，明顯力不從心，落實件小事都沒耐心，為什么？

這一切核心并非自身無法快速進入心流，也不是不夠努力，而是沒有合理管理好大腦的“想法”，以及日常精力旺盛時沒有合理運用好它，讓它吞噬更多強化欲望相關的內容，從而造成多巴胺失調。

不斷進行想法回路的重塑，最后折射至做事“不再關注過程，而渴望快速得到想要的結果”的行為，走向經常走神，無法靜心的狀態。

怎么辦？它并非是克制欲望，合理管理時間能夠解決的，智遠帶你從神經科學層來聊聊“走神背后”不為人知的一面。

01 解耦假說論

首先，我們先來了解下基礎知識，什么是走神（Mind Wandering）？在學術中解釋為：一種注意意識的流失，或叫注意力的解耦合（ǒuhé）。

即，注意從當前主要任務或外部任務中脫離，并指向內部生成的思考和想法的心理過程與狀態。

定義往往比較難以理解，智遠從白話角度解釋為：開小差，做白日夢，透支自己的獎賞系統；若非要給走神換個通俗易懂又比較洋氣的詞，那我們可以叫它TUT（Task Unrelated Thought），在進行與當前任務無關的思考。

1. 什么是解耦合？

群體心理學中，人們把兩個或以上的個體通過相互作用而被彼此影響從而聯合起來產生增力的現象，稱之為耦合，解耦顧名思義“拆分與分離”，意在形不在，形在意不在。

便于輕松理解設定個場景案例，周日的早晨你家在聽英語課程，此刻你走神了。

若按照解耦假設解釋為：你之前對“要聽英語的基礎”有所了解，在理解更深刻內容上不需要花太多時間，那大腦省下時間做什么？當然是用來干別的。

約克大學心理學教授Jonathan Smallwood認為走神使用了負責控制系統相近的機制，因此大腦負責控制執行的資源被消耗，從而抑制了對任務的反應，就好像注意資源與當前任務分離一樣。

可以說，解耦合狀態每天占據人大約30-40%的時間，所以不要因為總是分神而郁悶，因為你在解耦的同時別人也可以在解耦。

最大區別在于彼此所想內容不同而已，這就是耦合與解耦不同的狀態，解耦的第二種說法為：“執行控制失敗”(executive-control failure hypothesis)。

什么意思？走神的發生與人的注意或控制能力相關，并不需要消耗執行資源，說直白點“走不走神與控制力有關”。

如上述英語課程，你真的很用心在聽但還是聽不懂，那么這時你的自控力就會變差，即使走神了你也控制不住。

但在《心理控制論，人類的本性的科學還原中》研究學者提出“競爭假說”，認為大腦執行中某個潛在主題與當前主題的競爭中勝出，就會導致中斷。

比如你正在寫份項目策劃書，但一看臺表中午十二點了，此刻肚子有點亂叫，饑餓感讓自身無法集中精力去做這份報告，你就會走神，思考中午吃點什么好呢？

或你此刻正在閱讀這篇文章，但看到某個關鍵詞后腦子突然蹦出“我好像那件事沒弄完”，關鍵詞提醒到我了，于是你就不在專注當下。

由此可見，不論是控制資源被消耗，還是執行大腦指令失敗，這似乎都不是走神最重要的東西，因為所有的走神是建立在“多重事情之上”。

反之理解，大腦中若只有一件事就不會走神，所以走神的基底是腦中信息太多，從底層來說，它和記憶（memory）有關。

2. 那什么是記憶？

在我看來，記憶（memory）是一個人的過去，現在和將來的“精神膠水”。人的學習與記憶是相互關聯的作用，簡單來說，學習是獲取新知識或新技能的過程。

而記憶則是對所獲取信息的保存和讀取，按照時間維持長短，一般分為感覺記憶（sensory memory），短時記憶（short-term memory）和長時記憶（long-term memory）。

什么是感覺記憶？譬如你現在正在看《奔跑吧，兄弟》，剛看到鄧超落水激情時刻，你爸進入房間問幾句話看你未回復，突然大聲說：“我說的話你一句都沒聽進去”。

機智的你當然不會承認，于是裝模作樣轉身，相當確切的提取你老爸剛說的最后一句話，你說：

“我當然聽到啦，你說隔壁鄰居家孩子天天早上彈鋼琴，每天吵的覺都睡不好，讓我找他說說去”。

你所聽，所視，觸覺等感覺所接受到的信息在腦中縈繞仍有回聲，可能你并未在意，但當你足夠快地提取它時，你會發現它仍在那里，心理學上把它稱之為感覺記憶。

按照感覺類型可分為聽覺的聲像記憶（echoic memory），視覺的圖像記憶（iconic memory）。

再說短時記憶，和感覺記憶相比短時記憶擁有更長的時間進程（幾秒或幾分鐘）和更為有限的容量，這類特征一般需要在大腦中不斷重復才能維持。工作記憶（working memory）其實就是短時記憶的一種特殊形式。

長時記憶分為兩種，其一為陳述性記憶，其二為非陳述性記憶。

什么是陳述性記憶（declarative memory）？我們可以通過有意識的過程而接觸或者訪問的知識，包括個人對世界的認識，也是我們日常所述下的“記憶”。

它包含回憶自身生活的記憶（情景），與我們無關的事實有關社會，世界的知識（語義）記憶等。

比如：上個月感冒拿點消炎藥依然不能解決問題，最后輸液才康復，醫生說讓少吃辛辣刺激食物，小心再次上火，這句話就包含“情景”與“語義”。

我們再說非陳述性記憶，很多小姑娘從小學習“系蝴蝶結鞋帶”，當學會后，再次使用不用思考即可完成，整個過程即為陳述性記憶。

陳述性記憶與“提取”擁有密不可分的關系，它決定著我們較多“自動化動作”“習慣”“行為”等。

02 記憶與海馬體

認知心理學家Richard Atkinson 和Richard Shiffrin認為，信息遞進如上述中由感覺，短期，到長期，分別是注意，復述，傳遞與提取后成為“記憶”，形成固定回路，這一切路徑稱之為“編碼”。

1. 什么是“編碼”

心理學基本概念定義為：“信息加工的過程”對信息進行表征，使其被有效地加工或傳遞的心理過程，它主要分為“信源”與“信道”兩個模塊。

什么是信源？從字面理解為“信息的源頭”，人們總是喜歡道聽途說，如某個公司又出什么意外事件，這些信息的源頭直接決定“信息是否準確”。

什么是信道？從字面理解為“傳輸信息的通道”，如自媒體，視頻網站，APP，電視等。

基于信源于信道，編碼就是對輸入信息的處理與儲存，它主要分為獲取(acquisition)與鞏固(consolidation)。

獲取簡單而言通過自身感知通路和大腦分析進行輸入的登記，鞏固則是大腦經過大量信息生成“框架”后，隨著信息推移不斷強化的特征。

編碼過程還起到“存儲”與“提取”，你看過大量相同信息，大腦就會形成長期記憶，如上學時的公式，π等于多少？3.1415926…..這是存儲的過程。

我們通過大量信息的認知儲備，形成意識表征或者“行為習慣”，通過這些意識，可形成自動化的動作，再次使用時直接完成，即為“提取”。

方便再次理解，舉個全旅程案例：

某品牌發生安全事故，當你的視覺系統從“信道”（自媒體）當中得知“信源”（信息事實）后。

大腦前額葉接受該內容（處理），會自動調取腦中已有知識（存儲），素材庫進行匹配（提取），然后融合加工，形成“新認知”，這一整套過程叫做“編碼流程”。

說到這里，編碼系統與“認知儲備有什么關系”呢？

按照約克大學心理學教授Jonathan Smallwood的走神“負責控制系統資源被消耗理論”而言，若說記憶是走神的幫手，那海馬體就是主導。

2. 為什么是海馬體？

人有兩個海馬體分布在左右腦，處于大腦丘腦和內側顳葉之間，屬于邊緣系統的一部分，長度不到10cm，但別看這不到10cm的東西，它像個圖書館把你所學知識一網打盡。

它的名字來源于此部位的彎曲形狀貌似海馬，所以就叫海馬體，另外還有兩個小名，分別為：“海馬回”；“海馬區”。

那它的功能是干嘛呢？簡而概之主要管理人近期記憶，記憶又是神經元的鏈接形態，所以人儲備或者抹掉的信息都不是來自于“自我意識判斷”，而是海馬體。

在記憶過程中海馬體也充當著轉化站，你所聽，所想，接受各種信息，它們首先都達到這里。

譬如朋友聚會餐桌上玩游戲，老張說了串數字，若此數字原來有接觸過，你就會快速調取，若無則需要持續強化。

要知道記憶的本質是神經元細胞之間的連接形態，而海馬體處理這些神經元產生的信息，有的拋棄，有的存儲，當大腦皮質神經元受到外界刺激后，傳給海馬體。

如果海馬體接受就會形成一張持久的網絡記憶被存儲，如果海馬體不認可，那這個信息就沒有被記住，隨著時間自動消逝無蹤。

說到這，走神和海馬體有什么關系呢？

人走神時思緒會飄很遠，可能回憶昨天，也可能是星辰大概的想象。

但當中任何一個場景，都需要素材支撐，而給大腦提供素材的正是“記憶”，它賦能我們回憶過去，展望未來，產生想象力。

可以說，一個沒有記憶的人，他的思想也無法漫游，如同植物人。

從立體角度視角看，上述有闡述橫切面記憶分為“感覺，短期，長期”，縱切面記憶也分為三個模塊，分別為“基礎技能，知識碎片，特定事件”。

什么是基礎技能？

走路，說話，汽車，使用手機，電腦等電子設備，隨著年齡增長解鎖的技能也慢慢增加，但若長期不使用，有些也可能會被遺忘。

什么是知識？

你每天所接受到的信源，包含資訊，崗位資料等各種碎片化，融為一體也稱之為“對世界認知的集合”，它猶如內存條一樣，包含所知道的一切。

第三層為“特定事件”，它包含生活中特定事情的記憶，也稱之為場景記憶，如第一年上大學，父親給你背負行李送你去學校的場景，第一次出來工作時的場景。

知識碎片與記憶最大區別為“記憶屬于動態情景重現”，所以，我們多數走神，被調取的是“事件的重現”。

它為什么會經常被調取呢？

海馬體就像一款APP安裝在手機操作系統上，可手機有各種APP需要管理，其他軟件若有未完成的指令，你就會出現“做當下”，“思考其他”的現象。

反之，大腦與手機不同在于它有三種模式的神經網絡，如果掌控不好，走神也就來了。

03 三種模式切換

在神經科學中，按照網絡功能以及單突觸(monosynaptic)和多突觸(polysynaptic)的分布情況，全腦有：

“默認網絡”（Default Mode Network），集中執行一件事的“中央執行網絡”（Central Executive Network）和切換這兩種模式的“突顯網絡（Salience Network）”。

它們三者就好比三國演義中的“魏蜀吳”，相互博弈，彼此配合，一決勝負。

當中央執行網絡聚焦時，那做某件事的效率就特別高。但作為二弟“突顯網絡”崛起，你也就開始分神；默認網絡呢？漫無目的佛系游走，動不動給你制造出來點“事情”讓你來執行。

1. 老大默認模式網絡

華盛頓大學Raichle教授于2001年采用PET技術最早定義了默認網絡，它還有兩個藝名分別為“默認狀態網絡(default state network)，任務負網絡(task-negative network: TNN)。

它也是靜息腦（休息狀態）中最有名的一位，沒有之一。

它通常在你什么都不干，安靜地坐在凳子上發呆，或者手術接受麻醉時持續活動，如果有外界刺激的常規任務狀態下，它就處于抑制狀態

根據研究記載，默認網絡是在沒有外在主要任務時激活度更高，它有兩個功能，其一警覺性，其二支持心理活動。

先說警覺性，它在監視外部環境過程中起到重要作用，核心功能在于支持廣泛的“注意”，像大腦中的哨兵一樣在監視“外部”，這也是所謂的低水平“警戒假說”（Sentinel Hypothesis）。

譬如有人晚上睡覺時，外面有任何小動靜它都能感觸到，這就是默認網絡的警戒現象，反之當一旦執行某件事時，即使白天開著門有叮叮咣的聲音，也不會警覺。

再說心理活動，日常所述的冥想，內省，回憶等這些也都歸納與向內求。

它在被動休息和精神徘徊期也處于活動狀態，能夠時長通過思考別人，思考自我，來回憶過去，進行自我考察。

2. 老二中央執行模式網絡

出來混，怎么能沒有藝名，它和老大一樣擁有多個藝名，比如執行控制網絡(executive control network)或背側網絡(dorsal network），它所在的腦區多和活動抑制，情緒有關系。

但它與默認網絡唯一不同在于“當人需要注意力集中或主動控制思考時”會被激活。

主要負責解決高難度復雜的任務，有時候也經常參與多個高認知任務，并在當中扮演不同角色。

有趣的是，多數人認它和老大（默認網絡模式）兩者應該是相反的，在關于創造力方面的研究中發現，它們兩個可以同時被激活使用。

譬如我們要做一場social，對于內容創意而言，你在辦公室拼命的靠中央執行模式網絡去思考，再怎么投入也很難想到最佳內容。

而此時就需要“靈感”，靈感來自哪里呢？往往在一瞬間，如喝咖啡時，晚上洗澡時，所以默認網絡與中央執行網絡有時是搭檔關系，兩者的結合“更能實現目標”。

但你的中央執行網絡總是會出現問題，如看書前心里意志力在想，“我今天一定要看10頁”，結果剛看3頁被手機的提醒打斷，也就不在進行，怎么辦？這時協調者就顯得格外重要。

3. 三弟凸顯網絡

協調的扮演者就是“三弟”，凸顯網絡。它喜歡通過收集并整合各種感知，情緒，多巴胺帶來的反饋等信息來判定是否需要在“默認模式網絡”與“中央執行網絡”之間切換。

這個網絡組成很簡單，就是腦島（insula）和前扣帶（ACC）。

它的功能很明確，喜歡對周圍形形色色的誘惑進行評估，找到最對我們胃口的，讓我們覺得有意思，有用，且舒服，從而完成定向決策，采取相應的行動指令。

它就像高速公路上的跳閘工人，給外部刺激和內部遇到事件打上標記，然后讓這列火車控制網絡，抑或進入默認網絡。

比如你做某件工作時，身體發出指令肩膀不舒服，那凸顯網絡就開始評估，調整動作影響中央執行模式下的主要任務嗎，若不影響，就會發出調整信號，若影響就發出抑制的信號。

“三弟”一般出現在“風暴會議”“理性評估”兩種狀態下，如現實中的公司戰略決策，人員變動，它都會在現場。

精神分裂癥的核心癥狀是現實歪曲(reality distortion)，一邊想，一邊不能實現，而凸顯網絡在此就起到至關重要的作用，不該關注的被關注，該關注的沒有被關注。

聊到這里，對于走神現象，或許你也有基礎認知，原來是“默認神經網絡”“中央執行網絡”“凸顯網絡”指導海馬體在作怪，不，他們還有一位兄弟，叫做“多巴胺”。

04 多巴胺想要

想起多巴胺，不知為什么我腦中就會映射到鄧紫棋那首“你不是真正的快樂，你的笑只是你穿的保護色”。

不得不感嘆，鄧紫棋唱出了“多巴胺的心聲”，它有三個功能，分別為“運動控制”，行為選擇和“強化指令”。

1. 黑質區的多巴胺

多巴胺來自于大腦好幾個區域，但最主要在基底核（basal ganglia），也叫基底神經節，在大腦白質深部。

由尾狀核、豆狀核、屏狀核、杏仁核組成，另外紅核、黑質及丘腦底核也參與基底核系統的組成。

多巴胺有兩大重要產地，分別為黑質（substantia nigra）和腹側被蓋區（ventral tegmental area）。

便于理解講個故事：

黑質和腹側被蓋區每天會大量產出“多巴胺”，它們都要去“基底核打工”，但有一些未知原因，黑質區的多巴胺走不遠就去另外一座地方，叫紋狀體（striatum）。

它去多了就形成固定通路，這條道被稱之為黑質紋通路（nigrostriatal pathway），它們主要調整自主運動與控制，如維持某個動作。

但黑質區的多巴胺有些未知原因，隨著年齡增長會退化，同時也會特別容易因受損而坍塌（減少），這些細胞受到損傷后，人外部特征就表現為“手抖，走不了路，嚴重者為帕金森”等。

老年人上歲數晚上睡覺各種抖，就是因為黑質區多巴胺坍塌造成的，治療方式通常使用復方左旋多巴制劑（L-DOPA），改善肌力下降和運動遲緩。

2. 走神的腹側被蓋區

“腹側被蓋區的多巴胺”，它比較單純，旅途一般是通過大腦的前額皮層，prefrontal cortex），途徑前扣帶回（anterior cingulate）和眼窩前額皮（orbitofrontal cortex）。

形成中腦皮層通路，（mesocortical pathway），主要起到做決策作用，人的決策分為行動與認知兩個步驟，它都需要中央執行網絡進行處理。

如果基底核發出某行動指令A，行動后多巴胺會提高，那以后你在做此事依然會上升，這是強化的作用。

要知道還有部分多巴胺會達到中路邊緣通路（mesolimbic pathway），也就是所謂的“反饋系統”，若在此路上多巴胺越高，想要的欲望也就越強烈。

這和你做某件事第一次得到“獎賞”后，下次再行動時還未完成就會透支獎賞，因為你知道這樣做有“獎賞”，持續的強化會造成某件事的上癮，對于欲望而言也同樣。

越想要，就越急功近利，越急功近利就越忽略“中間過程”，而這個路徑最后造成無法集中當下，“做事走神”，總幻想結果的美好而變得浮躁。

05 怎么破解“走神”

聽這么多，你對自身走神背后從頭到尾的根源也擁有了清晰認知，它包含四大維度，我把關鍵詞羅列重塑記憶，依次如下：

信息接收，處理，編碼，存儲，調取，記憶；海馬體；默認模式網絡，中央執行模式網絡，凸顯網絡模式；黑質區多巴胺與腹側被蓋區多巴胺。

那我該怎么從行動層改善“走神”呢？智遠這里有套簡單有效的方法論，我每天都在執行，不妨你也采用最小MVP，試試看。

1. 冥想鍛煉聚焦

我每天會花20分鐘冥想，為什么要學冥想？它是對默認網絡狀態下向內求的一種方式。

閉上眼睛，有些人會出現六神無主的狀態，而有的人會集中潛意識在一條線上。

這樣的方式核心在于訓練“聚焦的能力”，初期你可以把所有意識都聚焦在“唇，齒，眼”等各部位，沿此部位去幻想，延伸場景，但不要有所偏離。

中期你可以嘗試將“部位”換成“事件”，比如“我做PPT為什么沒做完”“我今天為什么拖延”，嘗試在心中羅列詳細原因，并找到解決方案。

2. 關注過程非結果

把“盯過程“進行強度訓練，直到做任何事，都不先想結果怎么樣而透支獎賞系統，而是思考“過程怎么做好”。

當“聚焦”達到一定限度時，也就慢慢走上新的正循環，此時凸顯網絡也就不會蹦出各種想法而導致自身無法靜心做好當下。

也就是說，我們的目的，不在于讓大腦用原來的方式解決現在的走神的問題，而是將現在作為新的模式，不斷訓練它，直到它改變。

3. 用好大腦模式

對于默認模式，中央執行模式，凸顯網絡模式三者而言，在我看來，屬于“有意識”和“無意識”的區分，你現在已經知道三者關系，顯然就“建立新的認知”。

如解耦假說論述，“執行控制失敗”是因腦中有重要的事情要處理，或者當下所做事情相對容易，而給大腦留下可活躍空間，所以控制的失敗在于“疏通”。

我在讀書時，一直思考奔跑吧兄弟有多好看，那就放下書去看綜藝；直到綜藝看完，再去讀書，凸顯網絡驅動的事情一般都是多巴胺強化某個路徑后想做的事。

4. 把腳步放慢些

現在我來問你，若想調整一種狀態，是用“準備完美后新狀態”去迎接，還是小步迭代讓自己走上跑步機？在眾人看來，多數都會選擇準備一下，但卻忽略現實的不同之處。

沒有準備完美的行動，只有在行動中不斷迭代，所以新狀態都在小步迭代中更好。

沒有一口能吃掉的胖子，也沒有一下能改變的走神，所有根源都在于“日積月累”的舊習慣，從改變自身系統開始，把做事的腳步放慢些。

如果身體物理方面（體虛，多病癥狀）精神狀態沒有問題，重述上述幾個步驟，會發現走神的本質一切都因“不能聚焦”“欲望太重”，訓練到最后結果而言便為“知行合一”。

總結一下：

讓注意力集中的具體操作就是“更換新系統，設定新的反饋機制”，猶如大江引入大河，分流動作很重要，每一次迭代就是PDCA的正向循環。

同時日常精力旺盛時，讓它去做困難的事情，鍛煉它的回路。

想要做到這樣，你必須認知到問題根源，從冥想開始入心流，然后行動起來。

此外，做一件事就是一件事，即使簡單也不要三心二意，如邊聽歌，邊吃飯，邊聽歌，邊跑步等。

游蕩的腦是不快樂的，學會享受當下，祝你擁有好的狀態。

部分關鍵信息參考文獻：

1.不安的頭腦，心理通報。132（6），946-958，中科院

2.游蕩的心是不快樂的心。科學，330（6006），932–932。

3.李雨;舒華.默認網絡的神經機制、功能假設及臨床應用[J].心理科學進展,2014, 22(2): 234-249.

4.顯著性處理和執行控制的可分離內在連通網絡。神經科學雜志27（9）2007。

5.冥想體驗與默認模式網絡的差異相關活動和連通性，20254-20259。2011年

 

作者：王智遠，互聯網學者，左手科技互聯網，右手個體認知成長。；公眾號 ID：Z201440

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